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Como prevenir as tendinites nos membros superiores e dores no pescoço na quarentena?

 

Com a atual pandemia, muitos estão trabalhando em home office e passando mais tempo em frente ao computador, celular ou tablets, com diversos improvisos de mobiliários e ambientes.

As tendinites em ombro, cotovelo ou punho, bem como as dores musculares na região do pescoço, são muito frequentes em trabalhadores que executam atividades repetitivas e posturas estáticas prolongadas e inadequadas.

Assim, o que podemos fazer para prevenir estes agravos?

Os alongamentos são importantes ferramentas para reduzir as tensões musculares e, somados às adaptações nos móveis, podem otimizar a prevenção destas lesões, favorecer um melhor rendimento, além de muitos outros benefícios a longo prazo. A seguir, apresentamos uma série de fotos e orientações que irão ajudá-lo na realização dos alongamentos e mudanças simples em seu ambiente de trabalho em casa.

Realize os alongamentos como nas fotos abaixo, mantendo cada posição por 30 segundos. Se possível, realize a cada 3 horas de trabalho consecutivos.

  

Em seguida, algumas dicas para ajustar os móveis de maneira fácil e melhorar a sua postura:

  • Coloque livros embaixo do monitor ou notebook para que a tela fique bem na direção dos seus olhos, sem precisar abaixar ou erguer a cabeça;
  • Mantenha os objetos que mais utiliza próximos a você e ao seu alcance, evitando movimentos rotacionais desnecessários;
  • O apoio ergonômico para punho (teclado e mouse) permite um melhor posicionamento e possui um ótimo custo benefício (RS30 a R$50).

  • Os pés devem ficar apoiados no chão e nunca pendurados. O ideal é que os joelhos estejam a 90 graus. Na foto abaixo, utilizei um fichário antigo para apoio dos pés.

  • É muito importante que a lombar esteja apoiada na cadeira, se isto não for possível, coloque uma toalha pequena enrolada para preencher este espaço;
  • Os cotovelos devem estar posicionados próximos a 90 graus, mantendo os ombros relaxados e longe das suas orelhas.

Espero que faça bom proveito e lembre-se: pequenas mudanças podem se tornar bons hábitos quando tudo isto terminar, não pare até se orgulhar da pessoa que você se transformou.

Por Donatila Barbieri – Fisioterapeuta

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