Como prevenir as tendinites nos membros superiores e dores no pescoço na quarentena?
1 de maio de 2020
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Estratégias nutricionais para gerenciamento da saúde e bem estar … “A gente é o que a gente come”

Estratégias para uma vida mais saudável

 

 

VARIAR ALIMENTOS: Inclua nos pratos alimentos de variados grupos.
COMER JUNTO: Curta as refeições com todos da casa. Isso pode gerar boas conversas, além de contar como uma pausa nos eletrônicos.
PORCIONAR OS ALIMENTOS: Coma a quantidade suficiente para suprir a sua fome e fique atento ao tamanho das porções.
COZINHAR: Prepare sua própria refeição. Isso pode ser difícil para alguns, mas você pode começar do básico até chegar a um prato mais sofisticado.
BEBER ÁGUA: Encha garrafinhas de água para consumir ao longo do dia.
O importante é escolher um prato equilibrado entre os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade e, composto por vitaminas, minerais e alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Acertos e erros

… acertos

  • Faça do café da manhã a maior e mais completa refeição. Um dos maiores erros alimentares é deixar de fazer café da manhã ou fazê-lo inadequadamente. Acordamos de um período de longo jejum e com uma grande carga oxidante. Não comer rende uma “bagunça” metabólica que só resulta em ganho de gordura e perda de massa muscular. É a refeição para se ingerir uma boa fonte proteica: como o queijo branco e o iogurte, boa fonte de carboidratos integrais: banana, farelo de aveia e granola sem açúcar, assim como boas fontes de lipídios: como castanhas e sementes;
  • Escolha um chá termogênico, pode ser gengibre, chá verde, chá branco, etc. Faça a extração a quente, mas se preferir tome gelado;
  • Faça dois lanches intermediários com o chá escolhido + sementes como as de abóbora ou girassol e substitua o pão branco por pães com menor carga glicêmica: iogurte + aveia, chia, amaranto, quinoa, etc;
  • Escolha uma fonte de fibra solúvel para adicionar ao seu lanche da manhã e da tarde, pode ser aveia, amaranto, quinoa, chia, farinha de maracujá, pois possuem alta concentração de fibras solúveis e insolúveis que promovem saciedade e auxiliam no controle da carga glicêmica das refeições.
  • Consuma um grande prato de salada no almoço e jantar;
  • Não use refrigerantes ou bebidas saborizadas industrializadas;
  • Atividade física + sono: prepare-se realmente para a atividade física, escolha um pré-treino que lhe dê energia, vale usar tubérculos, banana, aveia, etc;
  • Não use nenhum tipo de adoçante, tente não adoçar seu suco ou café, o adoçante pode ser um facilitador da absorção de carboidratos (açúcar). Quanto mais açúcar absorvido, maior a liberação de insulina, o que aumenta a conversão de açúcar em triglicerídeos (gordura) no tecido adiposo, o saldo será gordura!!! Sugestão: usar açúcares de índice glicêmico menor como o açúcar de coco, açúcar demerara ou mascavo ou edulcorantes com menor potencial de doçura como o xilitol.
  • Lanche da noite: uma porção (aproximadamente 30g) de oleaginosas. Baixa carga glicêmica, alto teor de fito esteróis, boa fonte de minerais, boa fonte de fibras solúveis, opção ideal para o lanche da noite. Ex: Mix com castanha-do-pará, macadâmias, avelãs, castanha-de-cajú, amêndoas ou uma porção de abacate com cacau em pó.
  • Durma entre 7 e 8 horas, vários chazinhos auxiliam em uma boa noite de sono como o chá de camomila com mulungu.

E os erros….

  • Excluir grupos de alimentos. A exclusão total, por exemplo do carboidrato pode ser um desastre, uma vez que os níveis de serotonina podem cair vertiginosamente e o resultado é irritação na certa;
  • Escolher sempre alimentos light e diet. Cuidado com essas opções, muitas vezes pode não ser a melhor escolha. Por exemplo, a retirada da gordura implica no aumento de muitos conservantes;
  • Ser extremamente restritivo ou permissivo. Nem além nem aquém!! Tenha equilíbrio, se alimentar bem não significa nunca mais comer o bolo da avó, mas também não vá comê-lo todos os dias;
  • Longos períodos sem se alimentar. Isso aumenta a geração de radicais livres, atrapalha a modulação hormonal e estimula mecanismos compensatórios de produção de gordura;
  • Fazer a dieta da vizinha. Os planos alimentares são individuais. Estamos na era da epigenética, fazemos planos direcionados para sinais que detectamos na consulta nutricional.
  • Agende um horário com a nutricionista…. sem dúvida se dedicará a auxiliá-lo nessa “missão”, saberá acompanhar a qualidade da alimentação e lhe fará as melhores e individuais adequações.

 

Rosilaine Scavazini Sanchez

Nutricionista – CRN 4954

Cel: (19) 991543470

Instagram: @nutri_rosescavazini

Blog: https://nutricao.info/Rose_Scavazini

rosilaine.scavazini@gmail.com

Nutricionista com Pós-Graduação em Nutrição clínica – Metabolismo, prática e terapia nutricional e Pós graduação em Prescrição de Fitoterápicos e Suplementação Nutricional Clínica e Esportiva. Como complemento aos seus estudos, a especialista busca se atualizar participando de congressos e realizando cursos de especialização nas áreas de nutrição clínica, esportiva, estética, funcional e a nutrição baseada em evidencia na prática do consultório. Atuação na área clinica, esportiva, estética, veganos e vegetarianos, dislipidemias e doenças associadas, crianças, adultos e idosos que estejam buscando mais saúde, qualidade de vida e uma relação mais harmoniosa com a alimentação.

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